物理治療師 許亞甄
好der~接續上回的話題 一條彈力帶,宅在家也能練出漂亮背肌! (健身房會員費快走開!) part 1
也知道了“連阿罵都在做核心肌群訓練”這回事兒～
大家了解訓軀幹肌肉的好處與重要之後呢～
這一篇接著來講訓練方法～
像下圖中,這些大家在健身房裡很常見的健身器材,各式划船機,滑輪,引體向上訓練器等等...
如果各位是宅男宅女,但是又豪~想健身練個雞肌肉喔!可是我家裡面怎麼擺得下,又如何能買的起下面這些貴森森然後佔空間占很大的器械呢?! 然後宅男宅女們就得到每次路過都覺得好豪華氣派(但一定也很貴)的健身房GYM裡面去入會,先繳個入會費,在櫃台登記時,就會有面帶陽光笑容的健美帥哥美女來跟你介紹,在這麼樣燈光美冷氣強氣氛佳的情境之下,通常會決定再預繳個兩年會費(搭配正在推的優惠專案,好像超級划算ㄟ!!!),彷彿看到自己從此之後開始辛勤鍛鍊然後身材變的嚇嚇叫這樣子...
如果實際上是這麼樣夢幻,那也很好~但是通常是不然...
宅男宅女,最怕交通遠(好內ㄛ...),然後怕出門麻煩
最到肉的一點,就是,GYM裡面要是都充滿了像下圖這樣多半大汗淋漓,肌肉與荷爾蒙噴發的男男女女們...
矮油，好令人害羞ㄛ…
(當然也有人的主要目的就是要去看這些男男女女啊!不然要幹嘛?!!! --->這些就另當別論啦~)
好DER,回到正題,宅在家吹著冷氣也可以鍛鍊,HOW? HOW? HOW?
以訓練背肌為例,(那腹肌和其它哩?--->下回分解)
首先,只要準備下面家私:
EX:
1.門(不要說你家沒有門ㄛ=.=”)
2.仰臥起坐器:門是用來卡住仰臥起坐器,仰臥起坐器除了可以拿來在仰臥起坐時協助固定雙腳,還有ㄧ些創意用法...,我們讓仰臥起坐器固定在門扇的下方或上方,然後它就會變成一個支點，彈力帶可以繞在上面，然後下面會示範一些創意用法...哈哈
我買一個好像不到200圓~
3.小椅子:舉凡童軍椅,浴室小圓椅凳,小板凳...都馬可以,選自己好坐,高度適合的就可以啦~
4.彈力帶:這個應該是唯一要買的東西,一般賣場都會介紹磅數什麼的
我是在這裡買的: https://m.ruten.com.tw/class/store_list.php?s=linwate
不囉嗦,就來看看下面示範運動怎麼做吧!
剛開始訓練的捧由們,切記,運動強度一定要由淺入深,漸進式的加強,切勿一時追求效率,貪圖成就,想說今天每個動作拉個100下,然後幾天後肌肉線條就會成型(完全沒有喔!)
事實上,依我自己(肉腳一個>0<)的經驗,第一次訓練開始,下面每個動作都才做了15下,隔天我的背,就每丁每當惹~~~GG惹...要知道,肌肉訓練,除了“超負荷”的原則之外,每次重訓都要給足肌肉大約48小時的休息噢！這樣它才會長好長漂亮～
這個大家在自己家裡的沙發上就可以做了~
拿在手上當做啞鈴重量的那個東西,是運動水壺裝滿水重重的~醬子XD
大家可以自行發揮創意調整重量,重點是重量要漸進增加(再次強調)
如果練到很進階,覺得水壺的重量不夠挑戰了,沒有FU~若是有彈力帶的話,把彈力帶踩在腳上,像下圖也是很OK的! 選個磅數高的彈力帶即可.
ㄛ然後(圖中的麻斗逼我講),為了避免麻斗害羞所以要給她遮臉
然後麻斗目前也還弱雞弱雞的所以沒有很明顯的肌肉線條(請人客不要嫌棄...)
至於那件非常居家風的四角褲...咳咳,就是在家做運動嘛,醬子才符合主題~
還有,實際拍攝在我家,亂亂的大家當沒看到喔!(害羞~)
結語:
一般來說,“引體向上“ 俗稱 ”拉單槓“ 這個動作,是最有功能性的鍛練背肌的方法
BUT!!!一般沒在練的小弱雞們是休想一下子就能拉的上去的！！！（咳咳 包括我本人～）
甚至,柔弱的女子一開始是一.個.也.做.不.上.去.der~~~(嘆氣)
所以,可以先把上面幾個動作練到一個階段,禪機來臨時,我這個（不）專業物理治療師會再講述一下怎麼先易入難,由淺入深的來練練引體向上這個動作！（希望到時候麻斗已經練出線條不用再遮羞惹XD）
照顧臥床失能者一定要知道的事-利用電動醫療床功能正確坐起不下滑
運動後別忘記補充低熱量高蛋白質好吃美食DIY: 第一次做漢堡就上手-清爽水果雞腿排堡
---
這裡的扛霸子是西土瓦&出嘴秋
本堂口所秉持的初心：健康快樂有錢的方法,跟大家一起分享吧！
歡迎來粉絲團按讚追蹤最新分享的文章！
留言列表
