作者: 物理治療師 許亞甄
繼上篇：
76歲重訓奶奶的晨間運動-阿罵都可以,你不能說你不行！（上）
熱身運動之後,阿母接著是來個120下的直膝抬起運動（我阿母練這個是持續累積了十幾年的...）這裡我建議初期開始訓練的朋友不要太撐,每做完15下,即要休息片刻,由每天一回15下循序漸進,慢慢增加即可。
另外,做這個動作,有一個最重要的心法：抬腳之前,要定要先做出“骨盆後傾”就是要做出腰部往下壓床,讓原本下背和床面有的空隙消失,如此,下背部的深層核心肌群先穩穩地穩固脊椎,在做抬腳,才不會對腰椎造成負擔,如下圖說明。
圖：一般人剛開始都很難體會什麼叫做“骨盆後傾”的動作,更不要說是做這個動作出來了。所以練習時,可以先在腰部和地面的空隙之間,放一個毛巾卷,然後,將雙膝微彎曲,試著同時作出兩側肩膀下壓好像要平貼地面,然後同時肚子用力,要盡量讓後腰也平貼地面的動作,此時壓迫到毛巾捲的觸感會對正確的動作提供知覺回饋,把毛巾卷壓得越緊越好。
像這樣,本來後腰和地面是有個空隙的,專注于核心肌群收縮,骨盆後傾之後（如箭頭方向）,原本腰部曲線和地板之間的空隙就會不見,在此脊椎穩定的前提之下所做的直膝抬起,才能真正安全鍛煉到核心肌群而不增加對腰椎的負擔。
誒？讀者問說,什麼叫作核心肌群呢？請看下圖：
請把核心肌群想象成是我們穿在身上的天然的“金鐘罩鐵布衫”好惹！XD 當手腳四肢在做動作的時候,這些肌群若很穩固,脊椎會被保護的穩穩當當的,比較不怕因為失利不當而造成什麼椎間盤突出,什麼脊椎滑脫等等傷害。核心肌群如圖又分外核心與內核心,外核心就是比較淺層的腹肌如腹直肌腹斜肌和臀肌等等,外核心肌肉所做的動作很明顯所以相對比較好訓練,而內核心的動作,例如多裂肌,腹橫肌,骨盆底肌群...他們收縮所做的動作,除非你有超人的x光眼能透視,否則,只有專注于自己的動作的人才能感受自己的內核心肌群的收縮,這也是彼拉提斯運動原則為什麼這麼強調“專注”的原因。內核心肌群的功能就在：維持脊椎的穩定，增加對脊椎的支撐性，分散脊柱所受到的負擔，減少椎間盤受到的壓力。就好比房子的地基,拿磨~的重要啊！
好,跳回主題,繼續阿母的下一招：
在這裡這個敲打後下背部和抖腳的動作,我的解讀如下：這是一個肌肉緊繃之後的舒緩拍打加上中醫觀點裡的一個“敲膽經”的綜合動作XD (反正阿母覺得素西就對了！)
看！敲打大腿外側（藍色的那條連線）不正是敲膽經嗎！刺激膽經，強迫膽汁的分泌，提升人體的吸收能力，並且提供人體造血系統所需的充足材料。當人體的血氣提高了，清除身體垃圾的戰鬥力自然提高,反正有益無害啦！
然後接著是120下的大腿左右交替剪刀夾腳的動作,主要在訓練大腿內側肌群,除了內收的力氣練起來之外,最重要的效果就是,大腿內側的肥肥會不見！（我阿母做這麼多年腳都變細,越來越精實,體重也從70公斤瘦下來到50幾...我自嘆不如～）
再次說明,做這個動作,一樣要尊守最重要的心法：抬腳之前,要定要先做出“骨盆後傾”就是要做出腰部往下壓床,讓原本下背和床面有的空隙消失,如此,下背部的深層核心肌群先穩穩地穩固脊椎,再做動作,才不會對腰椎造成負擔。
大腿內側肌群鍛煉完之後,一樣也是要拍拍讓原本緊繃的肌肉放鬆啊！順便敲敲肝經（見圖）see！敲打大腿內側（粉紅色的那條連線）不正是敲肝經嗎！肝主藏血，指的是肝還有疏泄功能，人的生髮之機全都仰賴肝的這個功能～有益無害啦（重點還是阿母覺得素西就好～XD）
說明：
影片中是整套的脊椎穩定運動,特色是沒有明顯的肢體動作,好像只是平躺在那裡,但其實都是在用內力做全身肌肉的等長收縮啊！也就是都在訓練內核心肌群～
初學者,請先放鬆躺在平面上,跟着以下指導語照步驟來做噢！（由身體的上到下,依序～）
1.收下巴(擠出雙下巴的動作),動作撐住不要放
2.肩胛骨後縮（好像兩邊肩膀要去平壓到地面一樣),動作撐住不要放
3.手心向上,手肘和手腕向下對地面失施力,動作撐住不要放
4.骨盆後傾的動作（如前述）,動作撐住不要放
5.兩邊膝蓋打直好像要往下壓到地面一樣,動作撐住不要放
6.最後,兩邊腳板往上勾起,動作撐住不要放
1~6的動作加成起來,,動作撐住不要放,一次大約10~15秒,期間要保持呼吸順暢,不可以憋氣進行,一回大約5~10次,初學者就會累累的惹～
我阿母已經做到進階版,在雙手上舉,腰椎曲線（lumbar lodorsis curve）更大的狀況之下,還能縮緊核心照樣做出骨盆後腰壓床的動作～
接著是伸展髖關節周邊,也就是我媽媽常唉唉叫說會痠痛的卡稱逃的拉筋運動～
補充介紹一下,髖關節和屁股裡面骨骼和肌肉的結構,這是一個半邊的屁股,黃色那一條是“健生中藥房最關心您的坐骨神經痛”的坐骨神經,有很多腰痛下肢酸麻脹痛的症狀,起因都是因為這一條坐骨神經受到旁邊任何有可能緊繃的肌肉所壓迫所致,最常見的就是這一條Pirifoemis梨狀肌導致（那就叫梨狀肌症候群～）,好,那如何來放鬆這些會影響坐骨神經的周邊肌肉呢？因為這些伸展動作不常見,沒有特別教平常還真的是做不出來。
如影片中所示,我阿母平躺在床上,彎曲起右邊的腳（好像翹二郎腿的姿勢）,足部放在左腳的膝蓋上方,用左腳大腿向胸部彎曲的力量,把右腳整個往上帶,此時整個屁股後方深處,會感覺到前所未有酸酸痛痛但又頗蘇胡的感覺～就是那樣,喵～
由於我阿母曾經有腰椎壓迫性骨折的經驗,所以多運動我都是建議她在平坦的床上來做,減少重力在垂直面對脊椎壓迫負擔～
像這樣的類似的拉筋方法,也有進階版的頗適合年輕人或是運動員來練習,向下圖這個“蜘蛛人動作”,就是一招更進階的增加髖關節旋轉肌柔軟度的伸展動作,我自己很喜歡,不過老人家不宜～怕劈腿下去爬不起來～
還有其他相關的伸展方法,請點選我。
好,整套運動接近尾聲,最後是踝關節順時鐘逆時鐘,動一動,維持軟Q~
然後最近阿母開始多加強一項增加小腿肌力的運動：墊腳尖運動,記得老人家一定要有穩固的東西可以扶著再做,才安全噢！
至於為什麼要特別要求她做這個增加小腿肌力呢？因為～～～
尤其是這個第三點:低肌力,嚴重一點變成“肌少症”
肌少症簡單來說就是骨骼肌的流失,主要的症狀包括老人家感覺沒有力氣、活力變差、走路速度慢，久而久之，還可能伴隨其他疾病。骨鬆症與肌少症息息相關，都有可能引起進一步的失能問題，例如骨鬆患者一旦跌倒就容易骨折，以致需長時間臥床，很容易讓老人家失能、甚至死亡風險跟著增加。
所以鄉親哪！鍛鍊腳力很重要啊您說丟嗯丟！（搓手）
說到健走,我阿母每天日落前都會在住家附近的鄉間小路快走40分鐘,一邊配合甩手運動, 健步如飛,風雨無阻啊～我若是有放假回家,這個就是陪伴母親的好時光惹～～～
~~~~~~
以上報告,可以對得起認真示範的阿母惹
啊,我內惹～
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